Idrott och hälsa – konditionsträning (begreppslista)
Begreppslista om konditionsträning: syretransport och VO2max, puls och pulszoner, aerob/anaerob träning och mjölksyra, intensitetsnivåer, de sex träningsprinciperna, träningsmetoder samt uppvärmning och nedvarvning.
Ämne: Annat · Nivå: Gymnasium (16–19) · 137 kort
Innehåll
- Kondition är kroppens förmåga att ta upp och transportera syre ut till de arbetande musklerna.
- Syreupptagningsförmåga (VO2max) är kroppens förmåga att ta upp och använda syre vid fysisk aktivitet. Den mäts i milliliter syre per minut och kilogram kroppsvikt (ml/kg×min).
- De syretransporterande organen är lungor, hjärta, blod och blodkärl, som samarbetar för att förse kroppen med syre.
- Diffusion är gasutbytet i lungorna: syre från inandningsluften tas upp och förs vidare till blodet.
- Hemoglobin är de röda blodkropparnas protein som binder och transporterar syret i blodet.
- Kapillärer är kroppens minsta blodkärl. Där lämnar blodet över syre och näring till muskelcellerna.
- Mitokondrierna är cellernas och musklernas "kraftverk" – där produceras energin som gör att vi kan röra oss.
- Slagvolym är mängden blod som hjärtat pumpar ut vid varje hjärtslag.
- Vilopuls är pulsen i vila och mäts direkt på morgonen när du vaknar. Den sänks i takt med att konditionen förbättras.
- Arbetspuls är den stabila puls hjärtat har när du arbetar på en specifik och jämn intensitetsnivå.
- Maxpuls är det maximala antalet slag hjärtat kan slå per minut. Den är individuell, sjunker med åldern och säger inget om hur bra kondition du har.
- Pulszoner är intensitetsnivåer baserade på procent av maxpulsen. De hjälper dig att styra och anpassa träningen.
- Aerob träning sker med god tillgång till syre – musklerna arbetar på lägre intensitet under längre tid.
- Anaerob träning är högintensiv träning utan tillräcklig syretillgång, där energi utvinns snabbt genom nedbrytning av kolhydrater.
- Mjölksyra (laktat) bildas i musklerna vid anaerobt arbete när kolhydrater bryts ner utan syre. Det leder till trötthet och stumhet i musklerna.
- Tröskelträning sker precis under mjölksyratröskeln (ca 85 % av maxpuls) för att förskjuta gränsen för när mjölksyra bildas.
- Distansträning är kontinuerlig träning under lång tid i ett jämnt och stabilt tempo.
- Lågintensiv träning ligger på omkring 60 % av maxpuls (t.ex. powerwalk) och främjar välbefinnande och återhämtning.
- Medelintensiv träning ligger på 70–80 % av maxpuls (t.ex. löpning eller cykling) och förbättrar muskulär uthållighet och kondition.
- Högintensiv träning ligger på 80–100 % av maxpuls och ger störst effekt på hjärtat, blodet och "pannbenet" (den mentala styrkan).
- Hälsa är ett helhetsbegrepp som omfattar fysiskt, mentalt och socialt välbefinnande – inte enbart avsaknad av sjukdom.
- Det finns sex träningsprinciper: variation, individualisering, överbelastning, progression, reversibilitet och specificitet. De är viktiga vid planering för att träningen ska ge önskad effekt.
- Principen om överbelastning: kroppen måste utsättas för större belastning än den är van vid för att utvecklas. Utan tillräcklig utmaning sker ingen förbättring.
- Principen om progression: belastningen ökas gradvis över tid (t.ex. högre tempo, längre sträcka eller tyngre vikter) i takt med att kroppen anpassar sig.
- Principen om specificitet: "Du blir bra på det du tränar." Anpassningen är specifik för den rörelse, intensitet och muskelgrupp som belastas – vill du bli bättre på löpning ska du främst träna löpning.
- Principen om variation: variera övningar, intensitet och miljöer. Det förhindrar att kroppen vänjer sig, minskar risken för överbelastningsskador och håller motivationen uppe.
- Principen om individualisering: människor har olika biologiska förutsättningar, träningsbakgrund, återhämtningsförmåga och mål – därför måste träningen anpassas efter individen.
- Principen om reversibilitet (återgång): träning är en färskvara. Slutar du träna återgår kroppen gradvis mot sitt ursprungliga tillstånd och konditionen/styrkan avtar.
- En träningsmetod är den struktur, teknik eller det tillvägagångssätt som används under ett pass för att nå ett träningsmål, t.ex. intervallträning, distansträning eller cirkelträning.
- Cirkelträning: du utför olika övningar (stationer) i bestämd ordning, ofta med kort eller ingen vila emellan. Metoden tränar styrka, uthållighet och kondition.
- HIIT (High-Intensity Interval Training) innebär korta perioder av maximal eller nästan maximal ansträngning varvat med korta perioder av vila eller lågintensiv återhämtning.
- Boxercise är konditions- och styrketräning inspirerad av boxning och kampsport: slag och sparkar mot mitsar eller i luften, oftast i grupp till musik utan kroppskontakt, ofta kombinerat med t.ex. burpees.
- Uppvärmning är låg- till medelintensiv aktivitet i början av passet. Den höjer kroppstemperaturen, mjukar upp muskler och leder och förbereder hjärta och kretslopp – vilket minskar skaderisken och förbättrar prestationen.
- Nedvarvning är lågintensiv aktivitet i slutet av passet. Den sänker pulsen gradvis, påskyndar borttransporten av slaggprodukter (som mjölksyra) och underlättar återhämtningen.
- Vad är kondition?
- Vad menas med syreupptagningsförmåga (VO2max)?
- Vilken enhet mäts VO2max i?
- Vilka organ ingår i de syretransporterande organen?
- Vad är diffusion (i lungorna)?
- Vad gör hemoglobin?
- Vad är kapillärer?
- Vilken del av cellen kallas cellens "kraftverk"?
- Vad är slagvolym?
- När ska vilopulsen mätas?
- Hur påverkas vilopulsen när konditionen förbättras?
- Vad är arbetspuls?
- Vad är maxpuls?
- Nämn tre egenskaper hos maxpulsen.
- Vad är pulszoner?
- Vad är aerob träning?